خستگی در ورزش و راه های مبارزه با آن

یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده ، عارضه مهم خستگی در ورزش است. همان طوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد . این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد.

این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آن را سریع تر از بدن رفع کرد؟ باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیت های ورزشی بحث خواهیم کرد . در مورد تعریف خستگی باید گفته شود:حالت ناخوشایندی است که در بدن بوجود می آید .حال برای آن که راه های مبارزه با این حالت را بدانیم، به علت های فیزیولوژیک خستگی و انواع آن خواهیم پرداخت .
 

انواع خستگی
بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد: ۱-خستگی هوازی ۲- خستگی غیر هوازی.

خستگی هوازی

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی بوجود می آید و علل آن بشرح زیر است:

• کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است.

• کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق

• کم شدن نمک بدن

•  افزایش حرارت بدن

• عدم توازن بین یون های سدیم و پتاسیم

• و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند ، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.

خستگی غیر هوازی

نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی بوجود می آید.علل آن عبارتند از:

• کمبود اکسیژن

•  زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش  مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.

• کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.

• در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساسدرد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

راه های مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون ۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به ۲۰ برابر خود (۲۰۰ میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتی را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول  می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.

کریستین و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقیاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادندچنین نیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومت شان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی که است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند ۲۴۰ دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط ۷۵ دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند.
 

 روزه قندی

این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و کبد انجام می گیرد، بدین ترتیب که بعد از یک تمرین شدید، گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچگونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند، سپس به مدت ۲ تا ۳ روز به ورزشکار هیچ گونه مواد قندی نمی دهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم. در طول این مدت بهتر است ورزشکار تمرینات بسیار سبکی را انجام دهد. بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می خورانیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته،مقدار آن به ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد. البته این عمل با محدودیت هائی نیز  همراه است که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد ، از جمله باید حساسیت افراد  نسبت به مواد قندی را بشناسد و مطمئن شود که هیچ کدام از آنها مرض قند( دیابت) یا بیماری های قلبی نداشته باشد.

تمرینات سوپرماکزیمال( فوق شدید(

از قبیل طناب زدن با شدت هر چه تمامتر ، بالا رفتن از طناب و پله و نظایر آن . بکار گرفتن اصول فرابار( principles   Overload ) در تمرینات مختلف، تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد.

تمرینات در حال خستگی

در آخر جلسه تمرین ، از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند. این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود.

 تمرینات هوازی در بین استراحت ها

به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کشتی) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد، فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده ، از بین ببریم.دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات.نگه داشتن حالت پایدار ( State – Steady ) در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیدتر.

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی  به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند. در این وضعیت، تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد ، بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می رسد. انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود.

حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند، خستگی دیرتر حاصل می شود. اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد، بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید؛ نتیجتا" کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدارجدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار، بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است.

تغذیه مطلوب جهت تمرینات ورزشی

یک تغذیه مطلوب را می توان چنین شرح داد: تغذیه مطلوب تغذیه ای است که مواد غذای لازم را جهت نگهداری نسوج، ترمیم و رشد بدن تامین نماید.فقط در همین چند سال گذشته است که محاسبه قابل قبولی از نیاز مواد غذایی مخصوص، برای مردان و زنان در سنین و جثه های مختلف و با در نظر گرفتن تفاوت های شخصی در هضم، کنجایش ذخیره ای ، متابولیسم مواد غذائی و سطح مصرف انرژی روزانه ممکن گردیده است.

تغذیه پیشنهادی برای ورزشکاران بخاطر نیاز انرژی برای انجام یک ورزش بخصوص و چگونگی تغذیه انفرادی  ورزشکاران ، حتی مشکلتر بنظر می رسد. در حقیقت یک برنامه غذائی بخصوص برای عملکرد مطلوب در تمرینات وجود ندارد. هر چند که در برنامه ریزی و ارزشیابی غذای مصرفی باید راهنمائی های تغذیه ای وجود داشته باشد.

مواد غذائی لازم

بسیاری از مربیان به جای تکیه بر روی شواهد موجود با اتکاء به احساس و تجربیات گذشته خود، برنامه غذائی را پیشنهاد می نمایند. این مشکل با دانستن این حقیقت که اطلاعات اکثر ورزشکاران در مورد تغذیه و نقش مواد غذائی مختلف در برنامه غذائیشان محدود و یا ناصحیح می باشد بر این مشکل می افزاید . اعتقاد کلی محققین بر این اساس است که ورزشکاران علاوه بر مواد غذائی که از طریق یک برنامه غذائی متعادل بدست می آورند به مواد غذائی اضافی نیاز ندارند؛ در حقیقت تغذیه کافی برای ورزشکاران همان تغذیه کافی برای دیگران می باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای تمرینات را می توان از میان انواع غذاهای خوراکی مورد علاقه ورزشکار انتخاب نمود.

مواد غذائی پیشنهادی برای مصرف

همان طور که می دانید مقدار پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، بطور کلی ۹ /. گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. بنابراین شخصی که در حدود ۷۷ کیلو گرم وزن دارد روزانه به ۶۹ گرم پروتئین نیاز دارد. با در نظر گرفتن اینکه حتی در تمرینات سخت که نسبتا" مقدار کمی پروتئین  برای کسب انرژی مصرف می شود، مقدار پیشنهاد شده فوق می تواند برای افراد فعال و غیر فعال یکسان باشد. در ضمن در بیشتر مواقع ورزشکاران چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می نمایند.

برای مصرف چربی و کربوهیدرات عدد استانداردی بوجود نیامده است زیرا اطلاعات بشر درباره آن هنوز آنقدر کافی بنظر نمی رسد. مقدار چربی برنامه غذائی افراد به نسبت علاقه آنان ، مقدار پول خرج شده برای غذا و مهیا بودن منابع قوی چربی در غذاها متفاوت می باشد . برای مثال فقط در حدود۱۰ % انرژی روزانه مردان آسیا از چربی تامین می شود؛ در حالی که در آمریکا ، کانادا، اسکاندیناوی، آلمانو فرانسه ۴۰% الی ۴۵% کالری روزانه از چربی تامین می گردد. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این اعتقادند که چربی مصرفی نباید بیشتر از ۳۰% انرژی کل موجود در غذای روزانه ما را تشکیل دهد .

از این مقدار نیز فقط ۵۰% آن باید از چربیهای اشباع شده باشد . این پیشنهادات بر مبنای تحقیقاتی است که نشان می دهد افرادی که غذایشان چربی اشباع شده زیاد دارد، بیشتر در معرض ناراحتی های قلبی و بیماری های دیگر از قبیل سرطان( چربی اشباع شده و اشباع نشده ) و دیابت می باشند .

به هر حال این اقدام که چربی را کاملا" از برنامه غذایی حذف نمائیم نیز غیر عاقلانه بوده، نتایج سوء در رابطه با بازدهی ورزشی نیز دارد. مشکل به نظر می رسد که با یک برنامه غذائی کم  چربی و اضافه کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین بتوان انرژی لازم  برای ورزش های سخت را تامین نمود تا اینکه بدن در وزن ثابتی باقی بماند ؛ در ضمن چون که اسیدهای چرب ضروری مثل اسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق چربی های غذائی وارد بدن می گردند، مصرف چربی ها ضروری است.

یک برنامه غذائی کم چرب ممکن است که موجب یک حالت سوء تغذیه گردد

مصرف کربوهیدرات نیز در نقاط مختلف دنیا کاملا" با هم تفاوت دارد و این به دلایلی از قبیل فراوانی و قیمت ارزانتر نسبت به غذاهای پر چربی و پروتئین بستگی دارد . غذاهای غنی از نظر کربوهیدرات مانند غلات، ریشه های نشاسته ای و نخود و لوبیاهای خشک نسبت به ارزش انرژی که تولید می نمایند، ارزانترین غذاها می باشند .

در ناحیه آسیای شرقی کربوهیدرات ها ( برنج) در حدود ۸۰% کالری روزانه مردم را تامین می نمایند در حالی که در کشورهای اروپائی و آمریکائی تنها در حدود ۴۰% الی ۵۰%  انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. بیشتر شواهد پیشنهاد می نمایند که در اثر استفاده از کربوهیدرات زیاد سلامت انسان به خطر نمی افتد به علاوه اینکه در چنین تغذیه ای برخی از اسیدها ی آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین ها نیز به همراه مواد کربوهیدراته وارد بدن می گردند.

در حقیقت تغذیه افراد یک قبیله ابتدائی بنام(Toralionoral ) – که سرخپوست مکزیکی هستند – از نظر کربوهیدرات ها خیلی بالا می باشد (۷۵% کل کالری(. فیبر( ۱۹ میلی گرم در روز)، کلسترول نسبتا" کم(۷۱ میلی گرم در روز(، چربی(۱۲% کل کالری). و چربی های اشباع شده ( ۱۲% کل کالری ) دیگر عناصر تشکیل دهنده غذای آن ها می باشند . این مردم بخاطر استقامت جسمانی عالیشان مورد توجه هستند.

بطوری که گزارش شده است، آن ها قادرند که در مسابقات ورزشی که شباهت زیاد به فوتبال دارد و برای چند روز ادامه پیدا می کند تا ۳۶۰ کیلو متر مسافت را  بدوند ! چنین تغیه ای ممکن است برای مردم مفید باشد. مسئله قابل توجه دیگر در بین افراد این قبیله ، عدم وجود ناراحتی های عصبی، چاقی و مرگ بخاطر بیماری های قلبی و ناراحتی های عروقی می باشد.

از طرف دیگر در رابطه با تامین انرژی ، در صورتی که فعالیت جسمانی روزانه کم باشد ، بدن نیز نیاز کمتری به مواد کربو هیدراته دارد ؛ هر چند که اگر شخص از نظر جسمانی فعال باشد، برای تامین کالری روزانه باید ۵۰% الی ۶۰% نیاز کالریک را از منابع کربوهیدرات بخصوص نشاسته تامین نماید. در آماده سازی برای ورزش های خاص و در قبل از مسابقه، مصرف کربو هیدرات را می توان حتی بالاتر از میزان پیشنهادی برد تا از وجود مقدار کافی گلیکوژن در مخازن آن مطمئن گردید.

نیاز به کربوهیدرات در تمرینات سخت و طولانی

ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی از قبیل دوهای طولانی، شنا، اسکی، یا دوچرخه سواری تمرین می نمایند اکثرا" دچار یک حالت خستگی شدید می گردند که تمریناتشان را برای چندین روز متوالی بسیار مشکل تر می نماید . این رخوت ممکن است مربوط به از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات پیشنهادی باشد.

مقدار مصرف پیشنهادی پایه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و منابع غذائی آنان

در بعضی از اشخاص این دوباره ذخیره سازی گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات نسبتا"  کم ، ممکن است که در حدود۵ روز طول بکشد .شخصی که روزهای پشت سر هم به تمرین می پردازد ، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نماید که گلیکوژن مورد نیاز بطور مداوم دوباره سازی گردد؛ بعلاوه اینکه حداقل ۲ روز استراحت و برنامه غذائی پر کربوهیدرات جهت برگرداندن گلیکوژن عضله به وضع قبل از شروع تمرینات ضروری می باشد