در روند یک حادثه ی ناخوشایند، نخستین رویداد ، عبارت است از « احساس خطر » که موجب تپش قلب ، افزایش فشار خون ،انقباض عروق پوستی به صورت رنگ پریدگی صورت ، تند تر شدن سرعت تنفس و انقباض عضلات اندام ها ، می شود که مجموعاً بدن را برای مرحله دوم یعنی گریز یا ستیز آماده می سازد .

  مبهم بودن احتمال وقوع یک حادثه یا نامشخص بودن ماهیت آن از علتهای مهم بروز اضطراب و نگرانی می باشد. در برابر عوامل اضطراب زا افراد عکس العمل متفاوت دارند بعضی از اشخاص قادرند بار هیجانی و عاطفی سنگینی را بی آنکه زیر فشار آن خرد نشوند تحمل کنند و برای بعضی از افراد فشار سنگینی بار باید خیلی کم باشد تا ذهنشان بتواند در حالت تعادل بماند . به عنوان مثال سلاح اتمی بجای آنکه برای تأمین سلامت و خوشبختی جهان استفاده شود ، به عنوان سلاحی که تمام جهان را تهدید می کند موجب نگرانی انسانها شده است و این نگرانی واقع بینانه می باشد. بنابراین بعضی از ترس ها و نگرانی ها لازم و مطلوب هستند ، ما باید تلاش کنیم تا بر ترس های زیاده از حد   که ما را منجمد می کند غلبه کنیم .

  به طور کلی برای رفع نگرانی ها در مورد موضوعاتی که نامشخص و مبهم هستند و عواقبشان مشخص نمی باشد می توان از روشهای زیر بهره جست:

  1 . ابهام و بی اطمینانی در مورد یک موضوع و عواقب احتمالی آن ، یک احساس ناخوشایند و تنش زا است که می تواند فعالیت روزمره را مختل سازد . باید نتایج احتمالی موضوع را با تحقیق ، مطالعه و مشورت ، کشف نمائید تا ابهام از بین برود . ابهام همیشه از کمبود دانش   نشأت می گیرد .

  2. نباید اجازه دهید موضع نگران کننده ، دامنه خود را گسترش دهد . با فکر کردن به ماهیت دقیق موضوع نگران کننده و بازنویسی آن ماهیت موضوع و محدودیت آن مشخص می شود . پرداختن به کارهای روزمره و مشغول کردن خود به سرگرمی ها از قبیل موسیقی یا دیدار دوستان ، ورزش و ... اضطراب را محدود می کند. انجام فعالیت های مشخص به خودی خود باعث تقویت و استحکام اعتماد به نفس در   انسان می شود .

  3. در هیچ شرایطی از مسیر اصلی و روال عادی زندگی خارج نشوید . هر انسان در مورد خود یک برداشت و تصور شخصی دارد هرگاه تصور شما از خودتان یک فرد ژولیده ، ضعیف و ناتوان ، خجالتی و بی دست و پا باشد ، در برابر مشکلات به ویژه اضطراب و افسردگی به سهولت تسلیم خواهید شد و بالعکس. اگر فرد نیرومند ، آراسته ، نظیف ، مدیر و با ابهت باشد ، نه تنها کمتر دچار اضطراب می شود ، بلکه پس از مدتی می بینید که موضوع چقدر بی اهمیت بوده است .

  4. روحیه خود را حفظ کنید . هرگز انزوا طلبی را پیشه خود نسازید . اضطراب موجب بی حوصلگی می گردد ، بی حوصلگی انزوا طلبی را موجب می گردد و انزوا طلبی و تنهایی نتیجه ای به جز تشدید اضطراب نخواهد داشت .بنابراین باید از زنجیره بیماری زا را بشکنید .

  5. سعی کنید هر چند گاه یکبار ، موضوع های نگران کننده را با یکی از نزدیکترین کسان خود از قبیل همسر ، دوست و یا روانشناس در میان بگذارید چرا که اطرافیان بهتر از خودتان می توانند پوچ بودن نگرانی هایتان را ببینند . از مخفی کردن احساس های منفی در دل خود بپرهیزید .ابراز احساسات مایه شکسته شدن غرور نیست چرا که تمام مردم حداقل در دورانی از زندگی خود ، حتی برای مدت کوتاه و   گذرا دچار نگرانی و اضطراب می شوند .

  6. زود نتیجه گیری کردن در مورد احتمالات وخیم و تصور این که بدترین حادثه ممکن ، به زودی رخ خواهد داد ، کار آسانی است ولی منطقی و صحیح نیست . اگر انسان مرتباً به احتمال وقوع فرآیندی فکر کند و آن را با جزئیات و عواقبش ، در ذهن خود تجسم نماید ، رفته رفته برایش به صورت یک واقعه حتمی تصور می شود که به زودی رخ خواهد داد . به عبارت دیگر شما در ذهن خود یک پل بزرگ می زنید و از همه احتمالات بعید ، به سرعت عبور می کنید و ظرف لحظه ای به آن واقعه ناگوار می رسید . منطقی باشید و به زمان حال و آنچه اکنون وجود دارد بیاندیشید نه به چیز هایی نامتحمل و بعید.

  7. منحرف کردن فکر از مقوله های منفی به سوی رویدادها و سوژه های مثبت ، استراتژی مفیدی برای غلبه بر اضطراب و نگرانی است که ولی تنها راه حل نیست. بهترین کار این است که با دقت به موضوع فکر کنید و ببینید چه گامهای مؤثر و درستی می توانید در جهت حل مشکل و غلبه بر نگرانی ناشی از آن بردارید ، آنگاه بی درنگ شروع به عمل کنید و در آن جهت حرکت نمائید.

  8. در شرایط اضطرابی ، تعهد ها و مسئولیت های جدید نپذیرید . فشار کاری زیاد یکی از عوامل استرس زاست. بنابراین از ساعات کار بیش از حد بپرهیزید و در مقابل استراحت کنید و به تفریح بپردازید.

تهیه کننده: نیلوفر امیرزاهدی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی

بالا